A vizsgák előtti stressz és szorongás csökkentésében sokat segíthet a napi nyolc óra pihentető alvás, a rendszeres testmozgás, néhány rövid, 10-15 perces szünet beiktatása, valamint relaxációs gyakorlatok végzése. Ilyenkor különösen fontos a tudatos felkészülés, a jól átgondolt időbeosztás és a napi vagy heti teendők pontos megtervezése.
A stressz kezelésének alapja, hogy valaki felismerje a feszültség testi-lelki jeleit – ezek tudatosítása után pedig már könnyebben alkalmazhatók azok a technikák, amik segítenek enyhíteni a rossz közérzetet – mondja Cserép Melinda, a Semmelweis Egyetem pszichológusa.
A szakember szerint a vizsgadrukk teljesen természetes dolog – a test így reagál a kihívásokra. Ugyanakkor a túl sok stressz ronthatja a teljesítményt, és testi-lelki tüneteket is okozhat, például alvászavart, étvágytalanságot, ingerlékenységet vagy koncentrációs problémákat. Ezek pedig még nehezebbé tehetik a felkészülést.
Vizsgaidőszakban sok diák kerül nagy nyomás alá, de fontos tudni, hogy a stressz – bár kellemetlen – nem feltétlenül rossz: segítheti a fókuszt és a gyors reagálást is. A gond inkább akkor van, ha valaki túl sokat aggódik, vagy megoldhatatlannak látja a feladatokat – ilyenkor a szorongás csak erősödik.
Milyen praktikákat érdemes alkalmazni?
Időbeosztás
Ki kell emelni, hogy a felkészülés ne az utolsó napokra maradjon. Segít, ha a napok jól be vannak osztva, van elegendő alvás (legalább 7-8 óra), rendszeres étkezés, mozgás és idő a pihenésre is. Már ezek az apró dolgok is sokat enyhíthetnek a stresszen.
Nyugtató gyakorlatok
Érdemes kipróbálni egyszerű légzőgyakorlatokat is, például a lassú belégzés–hosszú kilégzés technikát, amit akár a vizsga előtt is lehet alkalmazni. A relaxációs módszerek akkor a leghatékonyabbak, ha rendszeresen, már a felkészülés elejétől kezdve beépülnek a napirendbe.
Így készüljetek, hogy eredményes legyen a szóbelitek a nyelvi érettségiken
Felkészülés nem csak fejben de lélekben is
Fontos a lelki felkészülés is: segíthet, ha valaki emlékezteti magát arra, miért fontos a vizsga, és felidézi, milyen nehéz helyzeteket oldott már meg korábban. Hasznos lehet pozitív üzeneteket is megfogalmazni magunknak – olyasmit, amit egy barátnak is mondanánk bátorításként.
A család támogatása is sokat számít – mondja a pszichológus. A szülők figyelme, biztatása és jelenléte segíthet abban, hogy a vizsgázó ne érezze magát egyedül. A közös beszélgetések, a nevetés vagy az együtt töltött idő mind hozzájárulhatnak a feszültség oldásához.
